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亲、掌握科学运动方法,呵护你的膝关节!

2016-09-28 11:51 浏览次数: 文章来源:远东妇儿科医院

导语

随着老龄化的进程,越来越多的中老年朋友受到膝关节疼痛的困扰,严重影响正常生活质量。怎样保养膝关节成为大家关心的话题,尤其是大家更加关心什么样的运动锻炼有益保护膝关...
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随着老龄化的进程,越来越多的中老年朋友受到膝关节疼痛的困扰,严重影响正常生活质量。怎样保养膝关节成为大家关心的话题,尤其是大家更加关心什么样的运动锻炼有益保护膝关节?首先,要保护好膝关节,必须初步了解膝关节的一些生理和病理知识,才能掌握和应用科学的运动方法,进行正确的锻炼方式,在我们的日常生活中保护好膝关节,延长膝关节寿命。

膝关节是我们人体身上最大的负重关节,也是站立行走的主要关节。随着年龄的增加,关节软骨因长期遭受风寒、劳损,变糙,变薄。软骨逐渐退化,以致行走时骨与骨的相互摩擦,导致关节疼痛,肿胀,僵硬,活动受限。


 

正常人膝关节负重指数

正常人膝关节平均可承重35kg,承受重量越多,关节软骨磨损的几率越大,肌腱也容易受伤,膝关节退化较快。据研究统计,膝关节负重倍数:

①躺下来,膝盖负重几乎是O;

②站立、走路负重约1—2倍;

③上下坡、梯负重约3—4倍;

④跑步时负重约4倍;

⑤打球时负重约6倍;

⑥蹲和跪时负重约8倍;

例如:一个体重50kg的人,每上一个台阶约要承受200kg的重量。

中老年人膝痛原因

人到中年以后,膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变,关节腔滑液分泌减少,关节面长期磨损,关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连。所以,出现膝关节僵硬,活动时发出“咔嚓”的弹响或摩擦声,诱发疼痛、肿胀、活动受限。常见病有:(1)、慢性滑膜炎;(2)、髌骨偏移;(3)、髌前滑囊炎;(4)、骨关节病;(5)、膝关节内游离体;(6)、假性痛风等等。

膝关节酸痛的日常保健

●走路不要走太久;

●不做大运动量的锻炼,如跑步、跳高、跳远;

●避免半蹲,如蹲马步;

●不做膝关节的半屈位旋转动作,防止半月板损伤;

●注意膝盖的保暖;

●少搬重物、少穿高跟鞋;

●避免外伤和过度劳动;

掌握科学运动方法,延长膝盖寿命

无论从预防还是治疗角度来说,都要运动,因为运动可使骨骼粗壮,肌肉有力,增强关节内软骨的营养,改善和延缓骨衰老,这是从根本上预防膝关节退化的方法。因此掌握科学的运动方法有益于预防关节老化的进程。

①改变运动习惯:不要在坚硬水泥地上做下蹲、跑步、跳绳、跳舞等运动;50岁后拒绝爬山、爬楼等运动;做最合适膝关节的运动,诸如游泳、骑车、体操;运动锻炼后要弹腿放松,促使关节血循环加快,经络通畅;可采用跪行法锻炼,在不太软的床上或地毯上,每天跪行20分钟,气血会不断流向膝盖,起到散寒气,消积液,化肿痛的功效。

②控制体重,减轻膝关节负重,对延缓关节老化起着重要作用。

③防寒防湿,给关节保暖会增加关节局部血循环和新陈代谢。

④增加营养、定期检查。中老年朋友要关注是否有骨质疏松;定期进行骨密度检查,并在医生指导下补充钙和维生素D,延缓骨关节退化速度。

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